Nunca una comida dio para tanto, quizás la más controvertida de todas. Oirás voces en todos los sentidos: las hay que dicen que es la comida más importante del día y saltártela es lo peor que puedes hacer y voces que afirman que es una comida normal, o incluso los hay que van más allá y que es mejor no desayunar.
Ante tal lio de opiniones, ¿qué es lo mejor que podemos hacer? Pues realmente lo que te pida el cuerpo al levantarte, pero...
Lo primero me gustaría explicar que la palabra desayunar es una palabra compuesta por dos palabras "DES" y "AYUNAR". "Des" significa romper, volver al estado anterior, en este caso, rompemos el ayuno nocturno. Por tanto, realmente da igual cuando lo hagas justo al levantarte o pasado un tiempo, o que hasta el medio día no comas nada.
El ser humano se ha perdido entre tanta norma y se ha olvidado de lo más importante: mirar su naturaleza y seguir sus instintos. Si te apetece y tienes hambre desayuna y si no, no lo hagas. No pasa nada.
¿Cuándo "NO" desayunar presenta un problema?
- Cuando te lleva a picotear de forma compulsiva a lo largo de la mañana.
- Cuando hace que llegues con ansiedad a la comida del medio día, y eso provoque ingestas apresuradas, mala masticación, comer más cantidad de lo necesario...Con los resultados que ya conocemos como sobrepeso y numerosos problemas digestivos.
- Cuando desordenas el resto de comidas del día. Por poner un ejemplo: No desayunas y a las 12 tienes tanta hambre que realizas una ingesta excesiva, y por varios motivos, decides no comer o comer muy poco al medio día. Lo que hace que a mitad de la tarde vuelvas a tener hambre y te lances a picotear o comer todo lo que te encuentras y así sucesivamente dentro de un circulo vicioso. Quizás, esto no sería un gran problema si las ingestas son a base de alimentos saludables. No pasa nada por comer un plato de verduras, legumbres o pescado al horno, a las 5 de la tarde, pero no es lo habitual.
Dedicar tiempo a desayunar ha demostrado llevar mejor control del resto de comidas, controlar mejor el picoteo entre horas y reducir las ingestas dominadas por la ansiedad.
Por tanto, si quieres empezar a cuidarte y necesitas controlar tus ingestas desayunar es una buena idea.
¿Qué incluye un buen desayuno?
Una vez más no existe el desayuno ideal. Las marcas y la publicidad nos ofrecen a diario ejemplos de lo que hay que desayunar, pero...¿son esas las únicas opciones? ¿Acaso nuestro cuerpo necesita alimentos distintos a los que podríamos comer a cualquier hora del día? Los restos de la ensalada que te sobraron de la cena, pueden ser una buena opción, o una macedonia con la fruta madura del frutero también.
Las combinaciones son infinitas cuando sabes que puedes comer de todo y cuando digo de todo me refiero a frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos, pescado, carne, huevos y por supuesto cereales (pan, copos de avena, salvado de trigo...).
¿Qué no debería incluir un desayuno?
Bollería tanto la industrial como casera*, Leche aromatizada con cacaos azucarados, batidos azucarados, zumos tanto de brick como naturales**, cereales azucarados, embutidos procesados (mortadela, chóped, fiambres...) y cualquier tipo de producto comercial industrializado.
*Quiero hacer especial mención a la bollería casera, porque podemos dividir aquí dos casos, si la bollería es casera y con ingredientes saludables de forma esporádica se podría consumir. Pero, si tu bollería casera lleva harina de trigo refinada, azúcar y margarina, entre otros ingredientes, de saludable tiene poco, y su consumo debería de ser muy excepcional.
**Con los zumos naturales tenemos el problema de que le hemos quitado la pulpa y la fibra a la fruta. Nos hemos quedado solo con el agua y los azucares, los cuales aunque sean naturales, son separados de la fibra y por ello, su comportamiento en el organismo es totalmente diferente. Además de que la fruta masticada siempre va a saciar más que un zumo. Por tanto, si quieres tomar fruta en el desayuno, tómate una pieza entera.
El desayuno, también puede ser esa comida que nos ayude a cumplir con las recomendaciones, es un buen momento para tomar alimentos que sabes que, por tus circunstancias, después es más difícil. Por ej.: Si eres una persona que trabaja y come fuera de casa o simplemente estas de vacaciones y sabes que te va a costar más tomar fruta y verdura durante el día siempre puedes hacerlo en el desayuno. "Aún recuerdo el buffet de un hotel donde en el desayuno preparaban comida, y termine desayunando revuelto de huevo con champiñones en una tostada".
Ideas de desayunos
Tostadas untadas con crema de cacahuetes o frutos secos (asegúrate que son 100% y que no tienen azucares añadidos. Van genial con fruta como plátano o manzana.
Tostada untada con hummus de legumbres o patés vegetales. Aquí te dejo unas ideas. Ver más.
Con o sin pan:
Tomate picado con atún.
Pepino con salmón ahumado.
Aguacate con huevo cocido.
Queso fresco con rodajas de pera o piña (en general queda bien con cualquier fruta).
Macedonia de frutas con o sin yogur.
Zanahoria rallada con manzana, uvas pasas y nueces.
Queso batido con fruta y/o frutos secos.
Porridge o gachas de avena, trigo sarraceno, etc. Con fruta y/o frutos secos.
Muesli casero con leche o bebidas vegetales.
Yogur o Kéfir con frutos secos o semillas.
Tortitas (pancakes) saludables con fruta y yogur.
Crepes saludables con yogur y topping de cacao 85%. Ver receta: Crepe de trigo sarraceno.
Galletas de avena y plátano.
Repostería saludable: tarta de zanahoria con frutos secos sin azúcar. Ver receta.
Mermeladas y compotas de fruta saludables: Mermelada de pera con semillas de chía.
Aquí te dejo más ejemplos de desayunos míos: tostada de queso con piña; yogur con frutos rojos, nueces y canela; tostada de pan con salmón ahumado, rodajas de naranja y semillas de sésamo; requesón con fresas y copos de avena; Tostada con crema de cacahuete y plátano; galletas de copos de avena con plátano.
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